Gebelikte Egzersiz

20 Ocak 2025

Gebelikte gerek fiziksel gerekse ruhsal sağlığın korunabilmesi için kontrollü bir egzersiz programı oldukça yararlıdır. Kadınların çeşitli egzersiz programlarına olan ilgilerinin giderek artması, bu aktivitelerin gebelikte de sürdürülmesine, hatta özellikle bu dönemde estetik kaygılarla egzersiz yapma isteğinin artmasına yol açmıştır.

 

Gebelikte egzersiz nekadar güvenlidir? Ne tip egzersiz yapılmalıdır? Egzersizin şiddeti ne olmalıdır? Egzersizin anneye ve bebeğine olan etkileri nelerdir? Egzersiz doğumu kolaylaştırır mı? Egzersiz doğum sonuçlarını nasıl etkiler? Gebelik düşünen veya gebe olan kadınlar tarafından sıklıkla yöneltilen bu sorularla karşılaşmaktayız.

Gebelik  kadının vücudunda fiziksel,hormonal ve psikolojik değişikliklere yol açan uzun bir süreçtir. Gebe kadının kas iskelet, ,solunum, kan ve dolaşım sistemindeki birçok değişiklik egzersizin  potansiyel  fayda ve zararları açısından dikkatlice değerlendirilmeli ve egzersiz programı bu değişiklikler gözönünde bulundurularak hazırlanmalıdır.

Gebelikte Egzersizin Faydaları

• Fiziksel kondisyonun korunmasını sağlar. Postür(duruş) bozukluklarını önler
• Dayanıklılık ve kuvvetin artırılmasına yardımcı olur. Artan vücut ağırlığına bağlı   bacakların kuvvetlendirilmesi, doğum sonrası çocuk bakımı için kolların kuvvetlendirilmesini sağlar
• Doğum için gereken kas aktivitesini destekler, pelvik taban ve karın   kas kontrolüne yardımcı olur
• Dolaşım ve sindirim işlevlerini düzenler
• Gebelik diyabeti (şeker) olasılığının önlenmesinde önemlidir
• Gebelikte oluşabilecek ödem, varis ve krampları önler
• Annenin kilo kontrolünü sağlar
• Sosyal ve psikolojik açıdan iyilik hissinin artırılmasına katkıda bulunur
• Doğum sonrası iyileşmeyi hızlandırır

Gebelikte Egzersizin Kesinlikle Önerilmediği Durumlar

• Vajinal kanama
• Gebeliğe bağlı hipertansiyon
• Erken doğum öyküsü
• Bebeğin gelişme geriliği
• Rahim ağzı yetmezliği
• Bebeğin eşinin önde gelmesi
• Bebeğin suyunun erken gelmesi

Gebelikte Egzersizin Kontrollü Yapılması Gereken Durumlar

• Çoğul gebelikler
• Aşırı obesite
• Şeker hastalığı
• Aşırı yorgunluk
• Kas iskelet ağrıları

Güvenli Egzersizi Seçmek

Gebelikte yapılan egzersizin hem anne adayı hem de anne karnındaki bebekte yaratabileceği potansiyel tehlikelerin önlenmesi için yapılan aktivitenin tipi, şiddeti ve süresinin bilinçli bir şekilde düzenlenmesi gerekir. Bunun yanı sıra, gebelik haftası da aktivite seçimi ve egzersizin dozunun ayarlanmasında bir ölçüttür.

Şimdiye kadar yapılan çalışmalar gebelikte en güvenli egzersiz tipinin sabit bisiklet ve yüzme olduğunu göstermiştir.

Gebelikte Güvenli Aktiviteler

Yüzme: Özellikle su içinde yapılan egzersizler oldukça yararlıdır ve giderek daha fazla ilgi görmektedir. Suyun kaldırma kuvvetinin gebelikte vücut ağırlığındaki artışı maskelemesi, yaralanma riskinin su içinde minimal olması, karada yapılan egzersizlere oranla vücut ısısının dağıtımının daha kolay olması ve fetal hiperteminin (anne karnındaki bebeğin ısısının aşırı yükselmesi) önlenmesi gibi avantajlarından dolayı su içi egzersizleri kuvvetle savunulmaktadır. Ancak suyun sıcaklığının annenin deri sıcaklığından önemli ölçüde düşük olması şarttır.
Yürüme : Gebelikte en çok tercih edilen aktivite (%43) yürümedir. Gebelikten önce aktif olmayanlar için, yürüyüş ile bir egzersiz programına başlamak harika bir yoldur. Düzenli yürümenin annenin iyilik duygusunu arttırdığı ve fiziksel yakınmaları azalttığı ileri sürülmektedir. Haftada 3 gün 30 dakikalık düzenli bir yürüyüş programı ile aerobik kapasite tehlikesizce arttırılabilir.

Bisiklet: İyi bir aerobik egzersizidir. Fakat büyüyen karın dengeyi etkileyip düşmeyi kolaylaştırabilir. İleri gebelik haftalarında destekli veya arkasına yaslanılan bisikletler daha güvenli olarak kullanılabilir.
Pilates veya yoga (gebeliğe uyarlanmış): Bu programlar esneklik, solunum kontrolü ve gevşeme gibi, fiziksel uygunluğun aerobik özellik taşımayan elemanlarından oluşmaktadır.

Gebelikte Tehlikeli Aktiviteler

Gebelikte artan hormonlara bağlı olarak eklem ve kaslarda gevşeme oluşur. Bu etki ile gebe kadınların hipermobil (aşırı hareketli) olan eklemlerinde  sıçrama  ve ani hareketler gerektiren aktiviteler yaralanmaya  neden olabilir. Ayrıca bu tip sporlar fetüsün travmatize olma riskini de arttırabilir.

• Jogging, aerobik dans, jimnastik, buz pateni, basketbol ve voleybol
• Kayak, su kayağı, hokey
• Tüm temas sporları
• Su altı sporları
• Yüksek irtifada yapılan egzersizler
• Uygunsuz postürleri gerektiren ve dengeyi bozan aktiviteler. Örneğin binicilik, dağ bisikleti ve kürek gibi
• Rekabet gerektiren tüm aktiviteler

Egzersizin Şiddeti

Egzersiz yapılırken gebenin maksimum kalp atım hızının dakikada 140atımı geçmemesi önerilmiştir. Uygun şiddette egzersiz yapılıp yapılmadığını anlamak için   egzersizin tepe noktalarında 2-3 kez  kalp hızı kontrol edilmelidir. Hafif ve orta şiddetteki egzersizin sağlıklı gebe kadınlarda yararlı olduğu ve anne karnındaki bebeğe zararı olmadığı kanıtlanmıştır. Bitkinlik düzeyine ulaşana kadar yapılan  aktiviteler veya kronik yorgunluğa  yol açan programlar  anne ve bebeği olumsuz yönde etkilemektedir.

Gebelikte Egzersiz Önerileri

• Egzersiz programına başlamadan önce mutlaka bir doktor kontrolünden geçip egzersize engel teşkil edecek bir durumun olup olmadığı belirlenmelidir.
• Günde 30 dakika egzersiz yeterli olup 5 dakikalık ısınma ve esneme seansları atlanmamalıdır.
• Sıcak ortamlarda egzersiz yapılmamalıdır. Sauna ve buhar banyoları önerilmez.
• Su içinde yapılan egzersizlerde su ısısnın vücut ısısından düşük tutulması gerekir.
• Gebelikte bazal metabolizma hızındaki artışı karşılayabilmek için alınması gereken ek kalori miktarı 300 kaloridir. Günde 30 dakika egzersiz yapan bir gebenin bu ihtiyacı  500 kalori civarındadır.
• Egzersiz sırasında vajinal kanama, kramp, kan basıncının yükselmesi, baş dönmesi, şiddetli eklem ağrısı görülürse programın sonlandırılması gerekmektedir.
• Her türlü temas sporu ve spor yaparken rekabete girmekten kaçınılmalıdır. Atlama, sıçrama ve ani yön değiştirme gerektiren aktiviteler yapılmamalıdır.
• Sırt üstü yatar pozisyonda uzun süre egzersiz yapılmamalıdır. Üçüncü trimesterde uzun süre ayakta yapılan egzersizler doğum ağrılarını başlatabilir.
• Kas iskelet sistemine binen stresi azaltmak için ayağı destekleyen uygun ayakkabılar giyilmelidir.
• Fazla ısınmadan ve dehidrasyondan korunmak için bol su içilmeli ve vücudu serin tutacak rahat giysiler seçilmelidir.